El European Hydration Institute (EHI), fundación que promueve la hidratación humana y sus efectos para la salud, el bienestar y el rendimiento físico y cognitivo recuerda la importancia de mantener una correcta hidratación mientras se practica deporte, sin olvidar que el invierno es un periodo de alta actividad física en el que no se deben descuidar este tipo de hábitos saludables.
No mantener una adecuada hidratación representa un alto riesgo en cualquier época del año y en especial si se lleva a cabo la práctica deportiva. Las consecuencias pueden ser: disminuir el rendimiento, provocar cansancio, dolor de cabeza, malestar general, calambres musculares o aumento del ritmo cardíaco.
En invierno se producen pérdidas de agua adicionales como consecuencia del aumento de la orina y las pérdidas de agua respiratorias, o incluso a través de la piel. Estás pérdidas se ven condicionadas adicionalmente por lo que el individuo bebe, la dieta, el nivel de actividad, la temperatura y la ropa [i], [ii]
Practicar deporte en condiciones climáticas frías influye en los niveles de agua corporal debido a la pérdida de agua respiratoria y el sudor. Entre los principales factores desencadenantes de la sudoración[i]:
– Temperatura ambiental
– Corrientes de aire
– Humedad
– Intensidad y duración de la actividad física
– Ropa
Las pérdidas medias por transpiración durante la actividad física son de 1-2 litros por hora, pero pueden llegar a ser incluso <0,5 litros por hora o >3 litros por horaV.
Para el Profesor y Dr. Nicolás Terrados, especialista en Medicina del Deporte, Director de la Unidad Regional de Medicina Deportiva del Principado de Asturias-Fundación Deportiva Municipal de Avilés: “El realizar ejercicio físico intenso en la montaña (por ejemplo; ski alpino o ski de fondo), aunque sea en condiciones de frío intenso, conlleva pérdida de líquido por dos razones: La primera es que cualquier ejercicio físico intenso aumenta la temperatura interna de nuestro organismo y pone en marcha los mecanismos para eliminar ese aumento de calor y uno de esos mecanismos es la sudoración, por lo que se pierde líquido. La segunda razón es que al estar en situaciones de altitud, se pierde más líquido por la ventilación pulmonar que a nivel del mar, ya que se suele hiperventilar y además al ser la humedad relativa del aire menor, se pierde más líquido por la respiración i”.
Según Terrados, Profesor Asociado de la Facultad de Medicina de la Universidad de Oviedo: “Cuando hay pérdida de líquido corporal (por el ejercicio físico y la falta de aporte) es decir, cuando hay deshidratación, aunque sea pequeña, disminuye la capacidad para una buena regulación cardiovascular, y puede afectar al rendimiento físicoi”. Para el Profesor Terrados, al que también se le puede alabar su gran papel como médico del Equipo Olímpico Español en las olimpiadas de Seúl 1988, y Barcelona 1992, la clave reside: “Cuando se hace ejercicio intenso hay que intentar aportar líquidos al organismo, aunque estemos en situaciones de frío ambiental i”.
¿Cuándo hay que beber?:
El European Hydration Institue advierte de la importancia de mantener una adecuada hidratación y recomienda la ingesta de líquidos de forma periódica recurriendo a la variedad de bebidas para conseguir el equilibrio necesario pudiendo elegir entre buenos sabores.
Para el profesor y especialista en Medicina del Deporte Nicolás Terrados: “Sería conveniente intentar beber durante la actividad y desde luego, al acabar i” .
¿Qué grupos de población tienen más riesgo?
- Deportistas expuestos a climas fríos como: esquiadores, esquiadores de fondo, alpinistas, o
corredores
2. Escaladores a más de 1.600m
3. Se debe tomar especial atención con los más pequeños, los niños:
- El EHI destaca la importancia de la hidratación como fuente de salud y señala que hay que educar a la población en preservarla desde los primeros años de vida.
- Para el Profesor Terrados: “Los niños tienen más retardado que los adultos el mecanismo de la sed, por lo que, si hacen ejercicio intenso, hay que recordarles que beban líquidos i”
¿Sabías qué?
Las pérdidas de agua respiratorias diarias se encuentran entre 250ml a 350ml al día, en el caso de las personas sedentarias. Sin embargo puede llegar a aumentar entre 500ml a 600ml al día en personas cuya actividad física es elevada ii. Estas cantidades están influenciadas en gran medida por las condiciones ambientales como la temperatura del aire, el nivel de humedad o la velocidad del viento, así como el nivel de actividad física iv.
ü Un factor de riesgo a tener en cuenta es respirar aire frío, el aire seco del invierno puede aumentar la perdida de agua respiratoria aproximadamente 5ml a la hora[ii], y se intensifica en condiciones muy frías si la exposición es durante más de 24hrs.
ü El ejercicio físico intenso en condiciones climáticas frías puede aumentar esta pérdida aproximadamente entre 15ml a 45ml a la hora vi debido al incremento y la intensidad en la respiración. Para evitar este estado nada saludable es necesario incrementar la ingesta de líquidos, reponiendo lo que hemos perdido.
La termorregulación es algo muy importante, mantener el equilibrio térmico corporal es necesario durante la práctica de ejercicio, a la vez, no se pode olvidar que la ropa aislante que se utiliza en invierno aumenta la sudoración, y en consecuencia la pérdida de agua que, si no se repone adecuadamente, incrementa también el riesgo.
“Una estrategia simple para saber la cantidad de líquido que se pierde durante una sesión de ejercicio intenso en la montaña, sería pesarse sin ropa antes y después del ejercicio i”, afirma el Profesor Nicolás Terrados.
Es normal que con la llegada del invierno y las bajas temperaturas, sudemos menos y tengamos una menor necesidad de hidratarnos, sin embargo, las necesidades a la hora de ingerir líquidos no se modifican prácticamente y resulta imprescindible mantener un adecuado equilibrio hídrico de forma constante. Por ello el EHI destaca los principales puntos a tener en cuenta de cara a la hidratación en invierno.
Recomendaciones para una adecuada hidratación en invierno:
ü Beber con regularidad incluso cuando no se tiene sed, ya que esta se reduce con el frío.
ü Las comidas juegan un papel muy importante a la hora de estimular la sed. Entre el 20%- 30 % del líquido que necesitamos proviene de los alimentos, y entre un 70% -80% de las bebidas de todo tipo iii,[iii] .
ü La piel requiere especial cuidado, el aire frío y seco al aire libre y la calefacción contribuyen a la eliminación de agua en la piel.
ü La variedad de bebidas y sabores, desde los refrescos a los caldos o sopas ayudan a hidratarnos en invierno, y equilibrar la temperatura corporal.
ü Evitar el alcohol, pues su efecto deshidratante determina que se necesite beber más líquido para contrarrestar esa pérdida de hidratación.
[i] Sawka mn, Burke lm, eichner er, maughan rJ, montain SJ, Stachenfeld nS. american College of Sports medicine position stand. exercise and fluid replacement.
medicine & Science in Sports & exercise. 2007; 39: 377–390.
[ii] Freund BJ, Young AJ. 1996. In: Buskirk ER, Puhl SM, eds. Body Fluid Balance: Exercise and Sport. Boca Raton, FL: CRC Press. Pp. 159–181.
[iii] Manz F, Johner SA, Wentz A, et al. Br J Nutr 2012; 107(11):1673-81.
[i] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). EFSA Journal 2010; 8(3):1459. Available at: www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
[ii] Panel on Dietary Reference Intakes for Electrolytes and Water (2005) Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulphate. National Academy Press: Washington DC.
