El objetivo: equilibrar las hormonas femeninas y prevenir las molestias de este periodo.
Paula Rosso, nutricionista de la Clínica del Dr. Lajo Plaza, aconseja cómo hacer más llevadera esta etapa.
Síntomas:
– La disminución de estrógenos hace que la grasa tienda a acumularse en la zonaabdominal.
– Aumenta el riesgo de padecer colesterol, hipertensión arterial, osteoporosis y diabetes.
– Los sofocos, problemas de sueño, cambios de humor y episodios depresivos también suelen ser habituales.
Alimentos que mejoran y alivian los síntomas de la menopausia
* Alimentos ricos en fitoestrogenos:
Son alimentos que tienen funciones similares a los estrógenos y compensan el déficit hormonal que sucede en este periodo. Por ejemplo, la ya muy conocida soja es muy rica en genisteina y daidzeina, dos isoflavonas que reducen los síntomas derivados de la menopausia, como los sofocos, y por otro lado aumentan el colesterol bueno, disminuyen el riesgo de cáncer de mama, osteoporosis y enfermedades cardiacas. Por otro lado es una fuente importante de proteína vegetal fundamental también en este periodo para prevenir la perdida de colágeno.
* Alfalfa:
Es muy rica en genisteina como la soja y es muy recomendable incluirla en las ensaladas diarias en forma de brotes.
* Cardamomo:
Rico en estigmasterol y nerol y ayuda a combatir los males asociados a la menopausia.
* Alimentos ricos en calcio:
Son muy recomendables los lácteos, como quesos, yogures y leche. En el caso de ser intolerantes a la lactosa, una buena alternativa son las sardinas, boquerones, frutos secos, higos, coles, cebollas y ajos, ya que también poseen un alto aporte de calcio.
* Alimentos ricos en boro:
Aumentan los niveles de estrógenos en sangre. Son, por ejemplo, las fresas, tomates, manzanas o peras.
* Alimentos ricos en vitamina C (cítricos)
* Alimentos ricos en aminoácidos esenciales (proteína animal y huevos):
En los primeros años de la menopausia la producción de colágeno disminuye un 30% y debemos intentar compensar este déficit con un aporte nutricional extra.
Consejos:
– Llevar una vida sana y saludable.
– Restringir el aporte calórico y de grasas.
– Beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día.
– Consumir cinco raciones de frutas y verduras al día.
– No fumar y limitar el consumo de alcohol.
– Hacer ejercicio de forma moderada.
– Descansar adecuadamente y respetar las horas de sueño necesarias.
